Błonnik to włókno pokarmowe, które nie dostarcza substancji odżywczych. Jest ono jednak w codziennej diecie jest bardzo pożądane. Błonnik wpływa między innymi na prawidłową perystaltykę jelit i efektywne usuwanie toksyn z organizmu.
Błonnik pokarmowy
Jak wspomniano powyżej, błonnik to niepodlegające trawieniu włókno, które poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego. Usprawnia on pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko powstawania zaparć. Ponadto, błonnik zawarty w codziennej diecie zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża poziom cukru we krwi. Chroni zatem przed cukrzycą oraz rozwojem chorób układu krążenia. Błonnik ogranicza również ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, w tym zwłaszcza zmian pojawiających się w obrębie żołądka i piersi. Wspiera on odchudzanie, ponieważ wchłania wodę, zmniejsza uczucie głodu oraz zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Pobudza on również produkcję śliny przez co pomaga w walce z próchnicą, a także poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
Zalecane spożycie błonnika
Błonnik powinien być spożywany w rozsądnych ilościach, które dostosowane są do indywidualnych potrzeb danego organizmu. Należy bowiem pamiętać o tym, że zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika nie jest pożądany. W tym przypadku, błonnik może ograniczać wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i minerałów, w tym między innymi: żelaza, cynku i wapnia. Ponadto, nadmiar błonnika może zmniejszać skuteczność doustnej antykoncepcji hormonalnej oraz leków regulujących poziom cholesterolu we krwi. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dobowa dawka błonnika powinna wynosić od 20 do 40 g.
Przekonaj się, czy dieta cud na spalenie tłuszczu jest możliwa
Produkty najbogatsze w błonnik, które warto spożywać
Produkty bogate w błonnik powinny być na stałe włączone do diety. Co istotne, produkty z błonnikiem są nie tylko zdrowe, ale również smaczne, a wśród nich wymienić można między innymi: mąkę pełnoziarnistą oraz wypieki z tej mąki. Może to być zatem pieczywo, które zawiera około 6 g błonnika w 100 g produktu, płatki żytnie, które w 100 g zawierają ponad 10 g błonnika oraz ziarno słonecznika (około 9 g/100g), pestki dyni (6g/100g) oraz świeże i suszone owoce i warzywa, w tym: porzeczki, maliny, jabłka, morele, śliwki i figi. Błonnik jest również zawarty w przyprawach, takich jak na przykład kurkuma. Produkty najbogatsze w błonnik to także siemię lniane (27g/100g) oraz ziarna chia, w przypadku których już trzy łyżki zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Inne produkty bogate w błonnik, które powinny znaleźć się w jadłospisie to między innymi: ryż brązowy naturalny, płatki żytnie, pszenne, owsiane, orkiszowe, gryczane oraz jęczmienne. Warto również spożywać otręby orkiszowe oraz kaszkę kukurydzianą.
O czym należy pamiętać spożywając produkty z błonnikiem?
Produkty bogate w błonnik, jeżeli nie były wcześniej spożywane, powinny być wprowadzane do diety powoli. W ten sposób nie dojdzie bowiem do przykrych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto, podczas przyjmowania błonnika należy spożywać co najmniej dwa litry płynów dziennie. W przeciwnym razie mogą wystąpić bolesne i nieprzyjemne zaparcia.
Błonnik – przeciwwskazania
Mimo, że błonnik jest substancją pochodzenia naturalnego niekiedy należy zachować szczególną ostrożność podczas jego spożywania. Dotyczy to przede wszystkim błonnika podawanego w formie suplementu diety osobom starszym, kobietom w ciąży oraz dzieciom. Podobnie jak w przypadku innych wyrobów medycznych, tak i w przypadku sproszkowanego błonnika jego przyjmowanie oraz dawkowanie powinno być uprzednio skonsultowane z lekarzem.
Poznaj też sposób na smaczną i zdrową dietę 2000 kcal
