Osoby, u których stwierdzono wysoki poziom cholesterolu, mogą znacząco przyczynić się do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi poprzez zdrową dietę. Sama dieta niskocholesterolowa nie będzie skuteczna, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych.
Wysoki cholesterol dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik
Więcej miejsca w menu powinny zajmować w szczególności świeże warzywa, owoce i produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste. Redukcja masy ciała jest wymagana tylko w przypadku nadwagi, aby przeciwdziałać stwardnieniu tętnic i zwiększonemu ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Na każde 10 kg utraty wagi można spodziewać się spadku cholesterolu LDL o 8 mg/dl. Warto skorzystać z indywidualnie dopasowanych porad żywieniowych, które coraz częściej oferowane są w gabinetach lekarskich. Należy dążyć do BMI poniżej 25 i obwodu talii poniżej 94 cm (kobiety poniżej 80 cm).
Unikaj pokarmów bogatych w cukier
Aby uniknąć nadwagi lub ją zmniejszyć, należy ograniczyć spożycie zbyt dużej ilości cukru i prostych węglowodanów (np. glukozy), które znajdują się w wielu rzekomo zdrowych gotowych produktach, takich jak płatki śniadaniowe i mocno słodzone jogurty. Przy tych i innych produktach warto przyjrzeć się informacjom o zawartości cukru.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych i gotowych produktów
Udział tłuszczów zwierzęcych, na przykład w wędlinach i produktach mlecznych, powinien zostać zmniejszony na rzecz olejów roślinnych. Jednak zwiększone spożycie uwodornionych tłuszczów roślinnych, które można znaleźć w wielu wypiekach i niektórych margarynach, nie jest rozsądną alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych. Te utlenione tłuszcze mogą zwiększać poziom niezdrowego oksycholesterolu we krwi, co, jak wykazały ostatnie badania, prowadzi do zwiększonych złogów w tętnicach. Oksycholesterol w postaci uwodornionych tłuszczów dodawany jest do wielu gotowych produktów w celu poprawy ich konsystencji, smaku czy trwałości.
Sprawdź też pomysły na zdrową kolację
Dieta na cholesterol — zwiększ dobry cholesterol
Pozytywny wpływ na wartość HDL ma zbilansowana dieta bogata w warzywa. Zamiast tłuszczów zwierzęcych preferowane powinny być tłuszcze i oleje roślinne z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Wreszcie HDL zapewnia, że nadmiar cholesterolu jest transportowany ze ścian tętnic z powrotem do wątroby, gdzie może być wydalany z żółcią. Dużo HDL — w przeciwieństwie do dużej ilości LDL — może prowadzić do spadku poziomu cholesterolu, co zapewnia również pewien efekt ochronny przed miażdżycą i zawałami serca. Dlatego cholesterol związany z HDL jest często określany jako „dobry cholesterol”.
Szczególnie korzystna dla poziomu cholesterolu jest tak zwana dieta śródziemnomorska z dużą ilością owoców, warzyw i ryb. Szczególnie ważne wydają się tzw. kwasy omega-3 i ich prekursory, przy czym kwasy omega-3 mają mniejszy wpływ na poziom cholesterolu niż na triglicerydy. Poza rybami dużo kwasów tłuszczowych omega-3 zawiera tak zwane mięso pastwiskowe. Szczególnie ważne są kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Niestety, roślinne źródła tłuszczów omega-3, takie jak olej lniany, zawierają głównie tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).
Już kilka tygodni po zmianie diety połączonej z bardziej aktywnym trybem życia zwykle można zauważyć obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Garść orzechów włoskich każdego dnia — dieta na obniżenie cholesterolu
W 2017 roku naukowcy z Uniwersytetu Ludwiga Maximiliana w Monachium zbadali wpływ codziennego spożywania 43 gramów (około garści) orzechów włoskich. Ten łatwy w użyciu suplement diety znacznie obniża poziom LDL i trójglicerydów. Nie ma znaczenia, kiedy je się orzechy włoskie. Można je przyjmować z głównym posiłkiem lub jako przekąskę pomiędzy posiłkami ciągu dnia. Głównym powodem pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu są kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich.
Jak można zmniejszyć podwyższony poziom trójglicerydów
Podwyższony poziom triglicerydów jest szczególnie problematyczny w połączeniu z niskimi poziomami HDL. Wysoki poziom trójglicerydów można skutecznie obniżyć poprzez ograniczenie spożycia alkoholu i spożywania słodkich pokarmów.
Przeczytaj też o produktach z błonnikiem, które warto spożywać
