Czy pesto jest lekkostrawne? Wszystko, co warto wiedzieć

Pesto nie jest typowym sosem lekkostrawnym, ponieważ zawiera dużo tłuszczu, często czosnek, twardy ser i orzeszki. Mała porcja łagodnej wersji z gotowaną cukinią może jednak być lepiej tolerowana przez niektóre osoby. Sprawdź, od czego zależy jego strawność i jak przygotować je łagodniej.

Pesto a dieta lekkostrawna – skąd wątpliwości?

Tradycyjny sos pochodzi z Genui i powstaje z bazylii, oliwy z oliwek, czosnku, twardego sera oraz orzeszków piniowych. Taki skład dostarcza wartościowych tłuszczów, ale jednocześnie zwiększa kaloryczność i może spowalniać opróżnianie żołądka. W porcji z dużą ilością oliwy lub sera sos staje się cięższy niż prosty przecier warzywny.

W 100 g pesto znajduje się około 372 kcal i 36,38 g tłuszczu. To właśnie tłuszcz, a nie sama bazylia, najczęściej decyduje o gorszej tolerancji. Orzeszki piniowe dostarczają białka, lecz pozostają składnikiem bogatym w tłuszcz.

Pesto można uznać za lżejszy dodatek tylko wtedy, gdy podasz małą porcję i ograniczysz oliwę, ser, orzeszki oraz czosnek.

Czy składniki pesto są łagodne dla żołądka?

Bazylia i cukinia zwykle nie obciążają przewodu pokarmowego, zwłaszcza po delikatnej obróbce cieplnej. Inaczej działa surowy czosnek, który w diecie lekkostrawnej często się wyklucza, bo może nasilać pieczenie, bóle brzucha i wzdęcia. Cytryna także bywa problematyczna przy refluksie lub podrażnionej błonie śluzowej.

Znaczenie ma również forma posiłku. Surowa cukinia pokrojona w cienkie paski może być lekka, ale u osoby z wrażliwym jelitem lepiej sprawdzi się krótko podduszona. Czy ten sam sos będzie tak samo tolerowany po dodaniu dużej ilości sera i oliwy? Nie zawsze.

Wartości odżywcze pesto

Sos dostarcza witaminy E, wapnia, fosforu, magnezu i selenu. Zawiera też tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone, pochodzące głównie z oliwy i nasion. Nie zmienia to faktu, że niewielka objętość może zawierać dużo energii.

Witamina K uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi i metabolizmie tkanki kostnej. W praktyce większą uwagę przy diecie lekkostrawnej zwraca się jednak na ilość tłuszczu, czosnku, sera i dodatków powodujących indywidualne objawy.

Jak przygotować łagodniejsze pesto?

Domowa wersja daje pełną kontrolę nad recepturą. Możesz zmniejszyć ilość oliwy, pominąć czosnek i zastąpić część orzeszków cukinią. Taki sos będzie mniej tłusty, choć straci część charakterystycznej, gęstej konsystencji.

Cukinia jako baza

Cukinia jest niskokaloryczna i zwykle lekkostrawna, dlatego dobrze nadaje się do rozcieńczenia pesto. Umyty miąższ można krótko ugotować na parze, ostudzić i zmiksować z bazylią. Przy nasilonych dolegliwościach lepiej obrać warzywo oraz usunąć większe pestki.

Składniki, które można zmienić

Orzeszki piniowe da się zastąpić niewielką ilością pestek słonecznika, pestek dyni, nerkowców albo orzechów włoskich, lecz każda zmiana wpływa na smak i zawartość tłuszczu. Ser można ograniczyć lub pominąć. Drożdże nieaktywne nadają lekko serowy aromat i mogą zastąpić parmezan w wersji wegańskiej, ale u części osób również powodują dyskomfort.

Przy wrażliwym żołądku użyj bazylii, cukinii, odrobiny oliwy i szczypty soli. Czosnek zastąp świeżą natką pietruszki albo koperkiem. Sok z cytryny dodaj dopiero po sprawdzeniu własnej tolerancji.

Jak podawać pesto na diecie lekkostrawnej?

Najbezpieczniejsza porcja jest niewielka – zwykle jedna łyżka na posiłek. Lepiej połączyć ją z jasnym, drobnym makaronem lub gotowanym ryżem niż z dużą ilością makaronu razowego, otrębów czy grubej kaszy. Dieta lekkostrawna ogranicza błonnik do około 25 g na dobę, dlatego pełnoziarniste dodatki mogą nasilać wzdęcia.

Dobrym wyborem będzie makaron pszenny ugotowany do miękkości, gotowana marchew, dynia albo obrana cukinia. Przygotowanie na parze, duszenie bez dużej ilości tłuszczu i miksowanie warzyw ułatwiają trawienie. Zamiast smażonego mięsa można podać gotowaną pierś z indyka.

Spaghetti z cukinii jest lekkie przede wszystkim wtedy, gdy nie obciążysz go dużą ilością oliwy, sera i pestek. Jedna porcja takiego dania może mieć około 300 kcal, zależnie od receptury. Przy dolegliwościach jelitowych zacznij od kilku kęsów, nie od pełnego talerza.

Kiedy pesto lepiej ograniczyć?

Osoby z nadwagą lub podczas redukcji masy ciała powinny kontrolować wielkość porcji ze względu na wysoką kaloryczność. Przy nadciśnieniu znaczenie ma sól oraz gotowe produkty, w których zawartość sodu może być wysoka. W podanej wartości odżywczej pesto znajduje się 1028 mg sodu w 100 g, czyli 69% referencyjnej wartości spożycia.

Przy zespole jelita drażliwego tolerancja zależy od indywidualnej reakcji. Czosnek może nasilać gazy i skurcze, a tłuste sosy często pogarszają samopoczucie. W okresie zaostrzenia objawów rozsądniej wybrać prosty sos z gotowanej marchewki, dyni lub cukinii.

Alergia na orzeszki piniowe, inne orzechy albo nabiał wyklucza wariant zawierający dany składnik. Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny omówić częste spożywanie produktów bogatych w witaminę K z lekarzem, ponieważ 100 g pesto dostarcza aż 193,3 µg tego składnika.

Gotowy sos przechowuj w lodówce, w szczelnym pojemniku, przez około tydzień. Można go także zamrozić w małych porcjach, co ułatwia kontrolowanie ilości tłuszczu przy każdym posiłku.