Chude mięso zawiera zwykle około 5–10 g tłuszczu na 100 g produktu. Dostarcza pełnowartościowego białka, pomaga kontrolować kaloryczność posiłków i może zwiększać sytość. Najlepsze wybory to drób bez skóry, królik, cielęcina, polędwica wołowa oraz chude ryby. O tym, czy danie pozostanie lekkie, decyduje także sposób przygotowania.
Lista chudych mięs – co kupić?
Poniższe wartości są orientacyjne i dotyczą surowych produktów. Zawartość tłuszczu zależy między innymi od części tuszy, widocznych przerostów tłuszczu oraz producenta. Przy zakupie wybieraj kawałki bez skóry i usuń widoczny tłuszcz przed obróbką.
| Gatunek mięsa | Orientacyjna zawartość tłuszczu (g/100 g) |
|---|---|
| Pierś z kurczaka bez skóry | około 1–3 g |
| Pierś z indyka bez skóry | około 1–2 g |
| Dorsz | około 0,5–2 g |
| Mintaj | około 1–2 g |
| Cielęcina | około 2–5 g |
| Królik | około 3–6 g |
| Polędwica wołowa | około 3–7 g |
Do tej grupy można zaliczyć także inne chude ryby, między innymi morszczuka, sandacza, szczupaka, solę i mintaja. Łosoś, makrela czy śledź mają więcej tłuszczu, ale zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego nie trzeba ich automatycznie wykluczać z urozmaiconej diety. Są po prostu inną kategorią niż ryby niskotłuszczowe.
Białko z mięsa i ryb wspiera utrzymanie masy mięśniowej oraz regenerację. W praktyce chudy produkt ułatwia też komponowanie posiłku o przewidywalnej kaloryczności, szczególnie podczas redukcji. Nie oznacza to jednak, że każdy posiłek musi zawierać mięso. Można je wymieniać z rybami, jajami, nabiałem lub innymi źródłami białka.
Jak przygotować chude mięso?
Samo kupienie piersi z kurczaka lub dorsza nie gwarantuje lekkiego dania. Panierka wchłania tłuszcz, a smażenie na dużej ilości oleju wyraźnie zwiększa kaloryczność. Przy diecie lekkostrawnej znaczenie ma również ograniczenie potraw smażonych, mocno przyprawionych i ciężkostrawnych.
Najlepiej sprawdzają się następujące metody obróbki:
- Gotowanie na parze – pozwala przygotować delikatne mięso bez dodawania tłuszczu.
- Duszenie bez obsmażania – mięso można dusić z niewielką ilością wody i łagodnymi warzywami.
- Pieczenie w folii, rękawie lub pergaminie – ogranicza wysychanie i nie wymaga dużej ilości tłuszczu.
- Gotowanie w wodzie – sprawdza się przy piersiach drobiowych, króliku i rybach przeznaczonych do lekkich potraw.
Prosty sposób przygotowania wygląda tak:
- Usuń skórę, widoczny tłuszcz, ości lub twarde błony, a następnie podziel mięso na porcje.
- Wybierz metodę obróbki, która nie wymaga smażenia, i dodaj niewielką ilość wody, jeśli mięso mogłoby wyschnąć.
- Dopraw potrawę łagodnymi ziołami, na przykład koperkiem, pietruszką, tymiankiem lub bazylią.
- Podawaj mięso z dodatkiem dopasowanym do celu diety, na przykład gotowanymi ziemniakami, ryżem i warzywami.
Najczęstsze błędy polegają na dodaniu tłuszczu podczas smażenia albo nałożeniu panierki, która zmienia profil całego dania:
- Panierowanie w jajku i bułce tartej.
- Smażenie na głębokim tłuszczu.
- Obsmażanie mięsa przed duszeniem na dużej ilości oleju.
- Dodawanie tłustych sosów, śmietany lub boczku do chudego produktu.
Jeśli stosujesz dietę lekkostrawną z powodu dolegliwości żołądkowych, zwykle lepiej tolerowane są małe porcje mięsa gotowanego, duszonego bez obsmażania lub pieczonego w folii. Reakcja na poszczególne produkty jest indywidualna, dlatego sposób przyprawiania i dodatki trzeba dopasować do własnej tolerancji.
Mięso surowe a wędliny
Chuda pierś z indyka i chuda wędlina z indyka nie są tym samym produktem. Wędliny mogą zawierać dużo soli, substancje konserwujące, wodę, skrobię oraz tłuszcz niewidoczny na pierwszy rzut oka. Ich skład zależy od receptury, dlatego sama nazwa „chuda” nie wystarcza do oceny produktu.
Wybierając surowe mięso, masz większą kontrolę nad rodzajem kawałka, ilością dodanego tłuszczu, przyprawami i metodą obróbki. Wędlinę można traktować jako okazjonalny dodatek, ale podstawą posiłków lepiej uczynić świeży drób, cielęcinę, królika, chudą wołowinę lub ryby. Przy zakupie gotowego produktu sprawdź etykietę i wybierz taki, który ma krótki skład, wysoką zawartość mięsa oraz niewielką ilość tłuszczu i soli.
