Najłatwiej przyswajalne źródła białka to przede wszystkim jaja, białka mleka, w tym serwatka, oraz mleko i jego przetwory. O ich jakości decyduje nie sama liczba gramów na 100 g produktu, lecz strawność i proporcja aminokwasów egzogennych. Najlepszym dostępnym wskaźnikiem do ich porównywania jest DIAAS.
Dlaczego gramy białka to nie wszystko?
Na etykiecie produktu widzisz przede wszystkim ilość białka, ale organizm musi jeszcze uwolnić aminokwasy podczas trawienia i wchłonąć je w jelicie cienkim. Dopiero wtedy mogą zostać wykorzystane do budowy i odnowy tkanek, syntezy enzymów, hormonów oraz innych białek organizmu.
Jakość źródła zależy więc od dwóch elementów: profilu aminokwasowego i strawności. Białko zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach odpowiadających potrzebom człowieka jest zwykle bardziej wartościowe niż produkt dostarczający podobną ilość białka, ale ubogi w jeden z tych aminokwasów.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ocenia jakość białka na podstawie strawności poszczególnych aminokwasów w jelicie cienkim. Zastąpił starszy wskaźnik PDCAAS, ponieważ dokładniej pokazuje, ile konkretnego aminokwasu organizm może wykorzystać. Wartości przekraczające 1,0 oznaczają, że dane białko pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy wzorcowe. Wynik może się zmieniać zależnie od odmiany produktu, obróbki i zastosowanej metody analitycznej.
Co wpływa na przyswajalność białka?
Białka jaj, mleka i serwatki zwykle osiągają wysokie wyniki, ponieważ dostarczają kompletu aminokwasów egzogennych i są łatwo trawione. W produktach roślinnych na wykorzystanie białka wpływa z kolei cała matryca żywnościowa, czyli struktura produktu oraz obecność innych składników.
Błonnik może ograniczać kontakt enzymów trawiennych z białkiem, a niektóre związki roślinne wiążą składniki odżywcze lub hamują działanie enzymów. Nie oznacza to, że białka roślinne są bezwartościowe. Ich jakość można poprawić przez obróbkę kulinarną i różnicowanie źródeł.
Najczęściej na strawność białka roślinnego wpływają:
- Błonnik pokarmowy – zwiększa objętość i złożoność matrycy produktu, co może utrudniać dostęp enzymów do białka.
- Kwas fitynowy – może wiązać składniki mineralne i zmniejszać dostępność części składników odżywczych.
- Taniny – występują w niektórych roślinach i mogą ograniczać wykorzystanie białka.
- Inhibitory trypsyny – obecne między innymi w surowych nasionach strączkowych, hamują działanie enzymów trawiących białka.
Na szybkość trawienia wpływa także forma produktu. Izolat serwatkowy jest bardziej skoncentrowany i ma mniej składników utrudniających trawienie niż całe nasiona roślin strączkowych. Nie oznacza to jednak, że zawsze będzie lepszym wyborem żywieniowym. Całe produkty dostarczają również błonnika, witamin i składników mineralnych.
Jak wypadają popularne źródła białka?
Poniższe wartości DIAAS należy traktować jako orientacyjne przykłady, a nie stałe parametry każdej marki lub partii produktu. Wynik zależy między innymi od odmiany surowca i sposobu przetworzenia.
| Źródło białka | Orientacyjny wynik DIAAS | Uwagi o strawności |
|---|---|---|
| Białko serwatkowe | około 1,0 lub więcej | Pełny profil aminokwasów i wysoka strawność |
| Jaja | około 1,0 lub więcej | Wzorcowy profil aminokwasowy, dobra dostępność aminokwasów |
| Mleko i białka mleka | około 1,0 lub więcej | Wysoka jakość, choć tempo trawienia zależy od frakcji białkowej |
| Soja | około 0,9 | Jedno z najlepiej ocenianych źródeł roślinnych |
| Groch | poniżej białek mleka i jaj | Wynik poprawia koncentracja białka i obróbka technologiczna |
| Pszenica | poniżej 0,5 | Ograniczona zawartość lizyny i obecność złożonej matrycy zbożowej |
W praktyce oznacza to, że 20 g białka z jaj lub serwatki dostarcza zwykle korzystniejszego zestawu aminokwasów niż 20 g białka z produktu o niskim DIAAS. Przy diecie mieszanej różnice można jednak wyrównać przez jedzenie różnych źródeł w ciągu dnia.
Jak poprawić przyswajalność białek roślinnych?
Roślinne źródła białka nie wymagają eliminacji. Nasiona strączkowe, soja, tofu, tempeh, zboża, pestki i orzechy mogą tworzyć wartościową dietę, jeśli uwzględnisz ich strawność oraz różnice w profilu aminokwasowym. Pomagają w tym następujące kroki:
- Mocz nasiona strączkowe przed gotowaniem – moczenie może ograniczyć część związków antyodżywczych i skrócić czas gotowania.
- Gotuj strączki do miękkości – odpowiednia obróbka cieplna zmniejsza aktywność inhibitorów trypsyny i poprawia strawność białka. Surowe lub niedogotowane nasiona nie są dobrym wyborem.
- Wybieraj produkty poddane fermentacji – tempeh i inne fermentowane przetwory sojowe mają zmienioną matrycę, co może ułatwiać trawienie.
- Rozdrabniaj produkty – tofu, pasta z roślin strączkowych czy dobrze ugotowane purée są łatwiejsze do spożycia i trawienia niż całe, twarde nasiona.
- Łącz różne grupy produktów w ciągu dnia – zboża dostarczają relatywnie więcej metioniny, a strączki zwykle więcej lizyny. Ryż z fasolą, hummus z pieczywem pełnoziarnistym albo soczewica z kaszą uzupełniają swoje profile aminokwasowe.
Komplementarność aminokwasów nie wymaga planowania każdego kęsa. Wystarczy różnorodność w jadłospisie. Soja i komosa ryżowa mają relatywnie korzystny profil aminokwasowy, ale także w ich przypadku liczy się całkowita ilość białka oraz sposób przygotowania.
Czy trzeba łączyć białka w każdym posiłku?
Nie. Organizm korzysta z puli aminokwasów dostępnych po trawieniu różnych posiłków. Dlatego nie musisz komponować każdego dania tak, aby jednocześnie znalazły się w nim zboża i strączki. Ważniejsze jest, aby w ciągu doby pojawiały się różne źródła białka, a jego całkowita ilość odpowiadała potrzebom organizmu.
Na diecie roślinnej szczególne znaczenie ma regularne jedzenie strączków, soi, produktów zbożowych i ewentualnie wzbogaconych produktów wysokobiałkowych. Na diecie mieszanej jaja, nabiał, ryby, mięso i rośliny strączkowe naturalnie uzupełniają się pod względem aminokwasów.
Najłatwiej przyswajalne źródło białka nie zawsze musi być jedynym źródłem w jadłospisie. Wysoki DIAAS jest ważny przy ocenie pojedynczego produktu, ale o wartości diety decydują także różnorodność, całkowita podaż białka i sposób przygotowania posiłków.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Przy chorobach nerek, wątroby, zaburzeniach wchłaniania albo specjalnych zaleceniach żywieniowych ilość i źródła białka warto ustalić ze specjalistą.
